Chế độ dinh dưỡng quan trọng như thế nào đối với người tập gym ?
Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với người tập gym, tập thể hình
Tập thể hình, tập gym là một quá trình luyện tập lâu dài và bền bỉ để xây dựng khối cơ bắp thông qua các bài tập kháng lực và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Để đạt được kết quả tốt nhất và nhanh nhất, người tập gym, tập thể hình cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng ở từng giai đoạn luyệt tập xây dựng cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng đúng và hợp lý sẽ không chỉ giúp xây dựng được khối cơ bắp săn chắc một cách nhanh chóng, mà còn giúp bạn bảo vệ được sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể, tránh những chấn thương và tình trạng “teo cơ bắp” khi vận động với cường độ cao trong thời gian dài.
Lợi ích của việc luyện tập gym, tập thể hình
Luyện tập gym hay thể hình sẽ giúp tăng sức mạnh và kích thước của các khối cơ, thường thấy nhất là cơ bắp tay (trước và sau), cơ ngực, cơ lưng, cơ đùi, cơ vai, …
Các bài tập kháng lực sẽ làm phát triển cơ bắp đồng thời giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh về tim mạch, thận, đột quỵ, …
Sự quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người tập gym, tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khẳng định là rất quan trọng đối với người tập gym, tập thể hình vì các lý do sau đây:
Phát triển kích thước của khối cơ bắp.
Giúp tái tạo, hồi phục cơ bắp sau một buổi tập.
Giúp cơ bắp tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập.
Tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể giúp người tập không cảm thấy mỏi mệt sau khi tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng khi luyện tập thể hình, tập gym
Tham khảo cách xác định lượng calo cho cơ thể
Mục tiêu của người tập gym, tập thể hình là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn đầu thì người tập cần có số lượng calo tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.
Trong giai đoạn đầu, lượng calo nạp vào cơ thể thường được khuyến nghị là nên tăng từ 15%, ví dụ, lượng calo trung bình để duy trì các hoạt động hàng ngày là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn khoảng 3,450 calo/ngày.
Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng.
Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 - 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:
30 - 35% lượng calo từ protein
55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
15 - 29% lượng calo từ chất béo
(Hệ số quy đổi: 1gram protein = 1 gram carbohydrate = 4 calo; 1 gram chất béo = 9 calo)
Tham khảo thêm:
Bữa sáng cùng với yến mạch của Sao Việt
Giảm cân hiệu quả bằng yến mạch trái cây Sunrise
Lợi ích của hạt bí đối với sức khỏe người sử dụng
Phòng bệnh ung thư đại tràng với yến mạch nguyên chất
Lựa chọn thực phẩm cho người tập gym, tập thể hình
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình, tập gym thường được khuyến cáo bao gồm:
- Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, …
- Sữa, ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa tách béo, …
- Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy ăn kiêng, yến mạch nguyên chất, …
- Trái cây: cam, táo, đu đủ, nho, dưa hấu, …
- Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm, …
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, …
- Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, …
- Dầu olive (dầu ô liu)
- Một số chất bổ sung hữu ích như whey protein, caffeine, …
Thực phẩm cần tránh đối với người tập gym, tập thể hình
Bên cạnh đó các loại thực phẩm dinh dưỡng cần thiết kể trên, thì người luyện tập thể hình cũng cần tránh một số loại thực phẩm như:
Rượu, bia: đây là những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của cơ thể.
Đường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường (soda), ...
Thực phẩm chiên rán.
